6 Januari 2010

FITNES

Posted in Berita Olahraga tagged , , , , pada 9:24 oleh zoudha

MANFAAT FITNES

Mengurangi resiko Hypertensi(darah tinggi)
– Mengurangi resiko serangan jantung
– Meningkatkan Kwalitas hidup Penderita diabetis
– Membantu mencegah serangan stroke
– Membantu mencegah terjadinya osteoporosis
– Membantu mengurangi berat badan bagi yang kegemukan/obesitas

MENGENAL JENIS-JENIS OTOT:
Otot dada : Pectoralis Major,Pectoralis Minor,Serratus Anterior
Otot Punggung: Rhomboid,Teres Major,Teres Minor,Lattisimus dorsi,Erector(lumbar)
Otot perut : Rectus Abdominis,Intercostal,Obliques
Otot Bahu : Deltoids(anterior,medials,posterior),Traapezius
Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps
Otot Pinggul : Gluteus maximus
Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius
Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus

Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh:
Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl

Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius
1.Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera.

2.Front Raise
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

3.Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk

4.Side Latreal raise
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai

5.Dumbell atau barbell press
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck

1.Bench press

Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.

2.Incline Bench press

Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.

3. Decline Bench press

Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah

4. Cabel crossover

Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan .Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan


5. Peck Deck

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.


6. Dumbell pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: